Comment bien préparer sa rentrée martiale

C’est la rentrée et je vous propose de découvrir comment bien préparer sa rentrée martiale en 4 phases.

La rentrée sportive est toujours un moment important dans la vie d’un pratiquant d’arts martiaux, on retrouve les anciens, on fait connaissance des nouveaux, on ressort le karatégi (kimono) et on se prépare dans un mélange de joie, d’impatience mais aussi d’un peu d’anxiété en se disant qu’on a peut-être un peu trop abusé des bonnes choses cet été et pas vraiment été très performant sportivement.

Au terme d’une année au cours de laquelle on a éprouvé notre corps et aussi notre esprit cette coupure estivale a cela de bon d’avoir qu’elle a permis à la fois à l’esprit et au corps de se reposer mentalement, de déstresser musculairement et de soulager nos articulations.

Alors a quelques jours de venir user à nouveau nos kimonos sur le tatamis, on peut essayer de gratter quelques heures supplémentaire de repos ou bien commencer à se préparer doucement à la reprise.

Je vais vous proposer en 4 temps une petite remise en condition physique et mentale pour être, sinon au top, fin prêt pour la rentrée.

FFK-FLYER A5 RENTRÉE2016-5.indd

Temps 1 / Stopper les excès

Plus facile à dire qu’à faire, l’appel du barbecue et du petit verre de rosée est des fois plus fort que celui de la paire de baskets pour aller courir. Je ne saurais trop vous conseiller de vous discipliner dès maintenant et de ne plus consommer sucre, graisse et alcool avec les mêmes excès que ces deux derniers mois. Remplacer les bons vins par vos bouteilles d’eau minérale (plate ou gazeuse selon votre goût) en quantité d’une litre et demi minimum par jour. En quelques jours votre organisme va retrouver du tonus et se nettoyer des excès d’alcool et d’aliments trop sucrés et trop salés.

Finis aussi les sorties à pas d’heure et de se coucher quand le soleil de lève. Le réveil prend dès maintenant la relève et vous devez vous lever à des heures convenables. Si vous êtes décalé faites le par palier, d’une demi heure par une demi heure chaque jour pendant les dis prochains jours jusqu’à retrouver un rythme de sommeil normal.

La qualité de votre sommeil aussi est importante, isolez-vous des bruits et évitez de vous coucher et vous réveiller le nez dans le portable à consulter votre Facebook.

 

ban_karate_2

Temps 2 / Reprendre la discipline

Dès à présent le mot d’ordre c’est : DISCIPLINE !

Imposez-vous un petit programme de remise en forme, un menu alimentaire digne d’un champion et des objectifs simple de la vie de tout les jours. Accomplissez les choses les unes après les autres et ne passez pas à l’étape suivante tant que vous n’avez pas finalisé la tâche en cours. Ce sont ces petites réussites de la vie courante qui vont vous faire progresser et vous conforter dans la réussite de votre discipline.

Une façon simple de se discipliner et d’écrire une check-list (une liste de choses à faire et à réaliser). Ne soyez pas ambitieux, n’essayez pas de réaliser tout en une journée. Il vaut mieux atteindre de petits objectifs réalisables et d’augmenter le rythme de vos tâches que de tenter de tout faire en une seule fois car si vous n’y arrivez pas vous risquez d’être décourager.

Il n’y a pas de limite à cette check liste que celle de votre imagination. Alors à vos marques, prêt….listez !

ban_karate_3

Temps 3 / Raviver la mémoire musculaire

On a stoppé les excès, on mis en place une discipline, vient le temps de raviver la mémoire musculaire.

Pour les pratiquants d’arts martiaux et en particulier les pratiquants de karaté, cela revient à réviser ses basiques. Je fais souvent un parallèle avec la musique et j’appelle ça réviser mes gammes comme on les révise au solfège.

Vous pouvez pour cela travailler vos 5 katas de base dans un premier temps Effectuez un petit échauffement de 10/15 mn puis effectuez sans effort une série de 2 katas de chacun des 5 premiers heians. Ne forcez pas, ce n’est pas l’objectif. L’idée est de faire appel à votre mémoire musculaire et de réveiller vos muscles pour les prévenir que le temps du repose est terminé et qu’il va bientôt falloir se remettre au travail.

Finissez par une séance d’étirements là aussi pour réveiller la mémoire musculaire car vos muscles ont une mémoire et se souviennent des sensations qu’ils ont déjà vécu et se préparent donc à revivre.

Reprenez cet entrainement un jour sur deux la première semaine puis tous les jours en semaine deux. Si vous vous sentez d’attaque ajouter un 3ème kata et révisez aussi quelques katas supérieures, vous verrez votre corps vous dira merci.

ban_karate_4

Temps 4 / Préparer le mental

Viens la quatrième et dernière phase : La préparation mentale.

Cette partie consiste a réactiver votre mental qui s’est mis en veille pendant la période estivale. Cela peut passer par un entrainement plus poussé avec des méthodes de type Tabata mais je vous conseille d’utiliser la méditation en parallèle de ce travail corporel.

Comme pour la révision de vos katas faites le un jour sur deux (celui ou vous ne révisez pas vos katas) par une vingtaine de minutes pour travailler votre mental par cette méthode simple.

Inspirez fortement, ressentez l’air qui entre et qui sort de vos poumons, puis commencer à visualiser vos plus belles performances et vos meilleurs entraînements. Rappelez-vous des sensations que vous avez ressenti et du dépassement de vous qui vous a permi de développer tout votre potentiel et de vous sentir complet pendant l’entrainement.

Répétez alors cette visualisation autant de fois que vous le pourrez pendant une vingtaine de minutes. Finissez par de belles inspirations / expirations et réveillez vous à la vie par une séance d’étirements.

Si vous démarrez depuis peu le karaté et que vous n’avez pas encore ressenti ce type d’accomplissements personnels alors concentrez vous sur les plus belles sensations que vous avez pu ressentir pendant vos entraînements et visualisez les ainsi pendant une vingtaine de minutes.

Voilà il ne me reste plus qu’à vous souhaiter à toutes et à tous une belle reprise, de beaux entrainements et d’attendre tous vos objectifs et surtout de garder ce bel esprit martial qui vous anime.

Frédéric PEREZ
Esprit Martial

Pour trouver un club ou une discipline – rendez-vous dès à présent sur le site de la fédération française de Karaté – http://www.ffkarate.fr/

Je suis heureux de voir que la Fédération Française de Karaté et Disciplines Associées (FFKDA) propose, à l’occasion de la rentrée sportive 2016/2017, une campagne de communication colorée, graphique, mixte et mettant en scène l’ensemble de nos disciplines à travers ce message commun : l’esprit martial.

L’Esprit Martial est un valeur universelle que nous devons tous faire rayonner au sein de nos club ! Belle rentrée à toutes et à tous !